Wie funktioniert fußballspezifisches Laufen?
Grundsätzlich ist ein komplexes, fußballspezifisches Training mit Ball immer zu bevorzugen. Dazu bieten sich vor allem Spielformen in unterschiedlichen Räumen, in Über-, Unter- und Gleichzahlsituationen und mit verschiedenen Provokationsregeln an.
Aber im Moment erlaubt uns das die jetzige Situation leider nicht, weshalb ihr als Spieler auch auf isolierte Läufe zurückgreifen müsst. Da wir Trainer in dieser Zeit nicht entgegensteuern können, ist es vor allem wichtig, dass ihr beim Laufen verschiedene Reize setzt.
Joggen ist zyklisch, Fußball ist eine azyklische Seriensprintsportart. Die Belastungen und Anforderungen eines Joggers im Vergleich zu einem Fußballer, sind also schon von Grund auf völlig unterschiedlich.
Bei einem Fußballer geht es vor allem um die Fähigkeit, so viele Sprints wie möglich absolvieren zu können und sich immer wieder schnellstmöglich davon zu erholen. Fußball ist ein permanenter Wechsel zwischen Sprint und Erholung, immer und immer wieder. Es geht also auch um die Fähigkeit, die Herzfrequenz immer wieder nach oben zu schrauben und wieder schnell beruhigen zu können. Das gesamte Herz-Kreislauf-System muss also darauf entsprechend trainiert (konditioniert) werden.
Ausdauer und Kondition korrelieren zwar miteinander, sind aber nicht dasselbe. Ausdauer ist ein Teil der Kondition, genauso wie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Alle diese Bereiche sind nochmal in mehrere Teilbereiche unterteilt. Zwischen Ausdauer und Kondition muss man also ganz klar differenzieren.
Ausdauer ermöglicht es dir, eine Leistung mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum zu erbringen.
Kondition ermöglicht es dir, eine Leistung mit hoher Intensität bei minimaler Erschöpfung mehrfach zu wiederholen.
Kondition ist also die athletische und ausschlaggebende Haupteigenschaft für einen Fußballer. Der Unterschied zwischen Ausdauer und Kondition, ist wie der Unterschied zwischen einem Dauerläufer und einer "Maschine".
Ganz wichtig: Ausdauer und Kondition lassen sich NICHT gemeinsam trainieren. Denn die Ausdauer kann die fußballspezifische Kondition ins Negative beeinflussen. Je höher die Grundlagenausdauer ist, desto geringer ist die Kraft eines Spielers beim Sprint. Ein Fußballer braucht also nur eine geringe Grundlagenausdauer.
Es liegt also an dir, ob aus dir ein Opel oder Ferrari wird, ein Dauerläufer oder eine Maschine.
Achtung! Auf jeden einzelnen Dauerlauf sollten zwei Intervall- und/oder Sprinteinheiten folgen. Das solltet ihr unbedingt wissen, wenn ihr schon unbedingt joggen gehen wollt. Im Idealfall verbindet man das Joggen immer wieder mit kurzen Sprints zwischen, 6, 8 und 12 Metern, aber auch mit kurzen aktiven Pausen dazwischen. In diesen Pausen kann man gehen, Movement Preps oder Skippings machen. Während des Laufens bieten sich auch Richtungswechsel, Drehungen und kleine Sprünge an. Wer zuviel zyklisch läuft, erhöht seine Verletzungsanfälligkeit signifikant und modifiziert seine schnellen Muskelfasern in langsame. Wenn das erstmal passiert ist, gibt es kein zurück mehr.
Beim Laufen verbrennt der Körper in den ersten 30 Minuten Kohlenhydrate, nach diesen 30 Minuten fängt er damit an, Fett zu verbrennen.
Use it or lose it! Wenn du als Spieler deine Fähigkeit zu sprinten nicht regelmäßig trainierst, darfst du dich nicht darüber wundern, wenn du diese Fähigkeit nach und nach verlierst.
Bevor ihr also lange Laufeinheiten macht (hoher Umfang/hohes Volumen) im normalen Jogging (geringe Intensität), verkürzt lieber eure Laufeinheiten (geringer Umfang) und baut mit Intervallen intensivere Läufe und Sprints (hohe Intensität) mit ein.
Wenn ihr es 45 Minuten lang richtig macht, habt ihr einen deutlichen Mehrwert und braucht keine 90 Minuten sinnlos verplempern.
Also lieber 45 Minuten intensiv trainieren, als 90 Minuten ineffektiv und zu eurem Nachteil, bezüglich der Verletzungsanfälligkeit und vor allem bezüglich eurer Muskelfaserbeschaffenheit.
Das Ziel dieses Trainings ist es natürlich, die physischen Anforderungen des Spiels über 90 Minuten bewältigen zu können und muss deshalb, auch je nach Leistungsstand entsprechend angepasst werden.
Unterscheidet zwischen Fitness und Frische und achtet dabei auch auf die Belastungssteuerung. Auf Umfang, Intensität, Erholung und Regeneration. Manchmal geht man davon aus, dass Spielern die Fitness fehlt, dann brauchen sie intensive Belastung. Oft fehlt ihnen aber auch die Frische, dann brauchen sie Erholung. Denkt daran, dass die meisten von euch auch um die 8 Stunden täglich arbeiten. Das alles muss berücksichtigt werden. Reduziert ggf. den Umfang und erhöht dafür die Intensität.
